dimarts, 21 de juny del 2011

Recordatorio Salida Especial 26 de Junio de 2011

Hola Companys,

Este fin de semana tenemos la salida especial Cardedeu - Panta de Vallfornes - Pla de la Calma y para gozar un poquito el esperado GR5 que este año se ha realizado varias veces en combinación de otras salidas.

Recordar que el tren sale de la Estación MOLLET - SANT FOST a las 06:58 así que como mucho el que venga debería estar 10 minutos antes.

Salida tiene una dificultad de Difícil y una distancia total en bici de 35km, con una duración aproximada de 04:15 horas, su IBP es de 98 y su desnivel acumulado es de 1150 metros.

Llevar alguna cosa para desayunar. El desayuno sera en el Pla de la Calma.

La vuelta se hace desde la estación de Sant Marti de Centelles.

Un Saludo

16 comentaris:

Ramboelendurero ha dit...

Esta ruta nos vendrá bien para pillar el punto de cara al próximo domingo 3, para la carrera de Polinyà.

Al menos para mí que por culpa del golpe en la rodilla que sufrí en el GR5 tuve que dejar de salir.

Sobre el desayuno que comenta Ramón, yo recomendaría que los que comen "bocata" optaran por otras alternativas alimenticias, como fruta, frutos secos, barritas. Vuestro estómago os lo agradecerá y lo asimilaréis más rápido.

Bueno para los que no lo sepan en la subida que llega a Pla de la Calma, Fernando comenzará su aceleración progresiva hasta llegar a una velocidad crucero difícil de seguir. Estáis avisados.

Rubén! espero que no estés agazapado toda la salida esperando a este sprint final. eh!!! que luego te sobra glucógeno..

nos vemos el domingo!

Zezu ha dit...

Doy fé de la capacidad de Fernando que nunca deja de sorprenderme ¡¡qué cabrón!! ¡¡cómo tira!!

¿Y de lo tuyo qué? ¿Ya te has quitado los bendajes?

Ramboelendurero ha dit...

Sí Zezu, el viernes por la tarde pude salir con Karlos, aunque al día siguiente tenía muchas molestias en la pierna izquierda, creo que debo tener una distensión de algún ligamento...

Espero no caerme otra vez este domingo, y que el GR5 me de una tregua.

Fernando ha dit...

¡Snif! este domingo no podré venir y me duele porque ya me he perdido no se cuantos GR5.
Id con cuidadito, no hace falta correr, pero eso si: ¡¡¡DISFRUTAD MAMONACOS!!!

Ramon Denuc ha dit...

Carlos Calderon:

Puedes hacernos, por favor, una pequeña clase de "cuando", "que" y "como" comer en una salida como la que nos espera este domingo.

Nunca nadie nos ha enseñado la alimentación correcta y como veo que dominas el tema no estaría nada mal esa pequeña clase.

Gracias, por adelantado.

Josep ha dit...

Yo tampoco tenglo claro que pueda salir el domingo, ya que estaré un par de días fuera con la família por San Juan y llegaría tarde el sábado a casa.

Ramón, sobre el tema alimentación que comentas, verás en el apartado enlaces dos links que tratan este tema, alguién los puso en su día, vale la pena leerlos ya que son de gran interés. Por ciereto Carlos me alegro estés recuperado. Saludos Penya.

Ramon Denuc ha dit...

Josep, los enlace los puse yo en su momento, pero lo que yo pretendía era que Carlos C, nos diera su punto de vista sobre el tema de la alimentación.

Un Saludo
Ramon

Ramboelendurero ha dit...

Ya que Ramón me lo ha pedido os haré una exposición de mis conocimientos sobre la alimentación aplicada a un deporte tan exigente como el ciclismo.


Para entender mejor lo que os explicaré primero deberíamos saber ¿qué es el índice glucémico de los alimentos?


Existe una tabla que indica el índice glucémico de los alimentos, y contra más alto sea su índice nos estará indicando que este alimento consigue que llegue un mayor nivel de glucosa a nuestra sangre en un período de tiempo más rápido y corto. La glucosa tiene el índice 100 ya que es la referencia.

Por eso los geles que contienen glucosa, nos aportarán la energía de inmediato, pero claro, esta "energía" (glucosa en sangre) durará poco tiempo. Y nos obligará a realizar nuevas ingestas en períodos más cortos de tiempo para mantener el nivel óptimo de glucosa en sangre.

Luego hay alimentos con un índice más bajo que nos aportarán la glucosa de una forma más lenta y prolongada, muy útil para nuestra causa, ya que nuestras salidas van de 3 a 7 horas.

Por eso debemos combinar estos alimentos para nuestro objetivo, que las pájaras se queden en las jaulas!

Hay un truco para hacer que 1 alimento baje su índice glucémico es compaginarlo con alimentos ricos en grasas y/o fibras; ya que estas hacen que el índice baje.

Veamos algunos alimentos y sus índices:


Se considera un índice alto a partir de 56, os pongo algunos ejemplos...
I.G.

índice ALTO
100 . . . . . GLUCOSA
95 . . . . . . Pan Baguette frances!!!!!!!!!!!!
84 . . . . . . Corn Flakes
73 . . . . . . Miel
72 . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . Patatas cocidas
70 . . . . . . Pan de harina blanca !!!!!
66 . . . . . . Piña
64 . . . . . . Pasas
62 . . . . . . Plátanos
56 . . . . . . Arroz blanco

índice BAJO

50 . . . . . . Pan de centeno
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
47 . . . . . . Pan de Avena
45 . . . . . . Macarrones
43 . . . . . . Naranja
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
39 . . . . . . Manzanas
33 . . . . . . Pera
38 . . . . . . Tomates
37 . . . . . . Spaguetti

Yo os diré lo ideal, que no siempre va ligado a lo que podemos hacer, por cuestión de tiempo..


Lo ideal sería que antes de una salida en bicicleta hicieramos nuestra primera comida de 2 a 3 horas antes de iniciar la ruta, siendo 3 horas lo ideal. Y ahora que conocemos el I.G.
está claro que lo mejor sería un buen plato de pasta , acompañado de aceite de oliva con un poco que queso (grasas) y algún alimento que contenga fibra (frutos secos).
También el tomate es muy útil, porque a parte de tener un I.G. bajo, es un antioxidante muy bueno.

Pero claro, esto es muy difícil, porque si salimos tan pronto dudo que alguno de nosotros se levante 3 horas antes... Entonces aquí jugaremos con la relación directamente proporcional tiempo/cantidad, me refiero, que contra más nos acerquemos a las 3 horas más alimentos ingeriremos, y contra menos tiempo tengamos, pues reducimos la cantidad, pero no el tipo de alimentos.

Luego durante la ruta podemos jugar con lo que necesitemos, los plátanos serán nuestros amigos para conseguir la glusoca de forma rápida, os habéis fijado en los tenistas, que siempre que descansan entre sets, comen plátano.... Y son de una digestión más rápida que un bocadillo de chorizo!!!!!
Luego los frutos secos nos ayudarían a obtener grasas no saturadas , que son muy necesarias también, a parte de su alto contenido en fibra, que tamhién serviría para equilibrar el I.G. y conseguir que una barrita o plátano redujera su I.G. para que no nos aportara la glusosa tan rápido. Y nos durara más en sangre.

Todo consiste en saber lo que queremos, espero que os haya servido de ayuda, no sé si me he explicado bien. Y si estoy equivocado en algo que alguien me corrija.

Ramon Denuc ha dit...

Sensacional explicación Carlos, tomare nota de tus comentarios para la salida de este domingo, no lo dudes.

Ramboelendurero ha dit...

Supongo que se ha entendido que en la primera comida que tenemos que hacer antes de 1 salida es muy importante ingerir alimentos que tengan un I.G. bajo, ya que esto conseguirá que mantengamos un nivel de glucosa en sangre durante mucho más tiempo, ya que irá apareciendo en nuestro torrente sanguíeno poco a poco.

Por eso os recomendaba el plato con pasta, junto a las grasas del aceite de oliva y el queso (natural a ser posible tipo burgos) y las fibras de los frutos secos. Para que consigan bajar aún más el I.G. de la pasta.

Sería como ir con un coche diesel, y luego podremos meter los plátanos, pasas o barritas para que nos den la glucosa más rápidamente cuando notemos fatiga. O como os decía mezclarlo con frutos secos para que el aporte de glucosa sea más prolongado.

Digamos que si estamos fatal de energía lo mejor es un plátano directamente y notaremos una recuperación más instantánea.

Nuestro cuerpo segregará insulina cuando note la glucosa en sangre, porque es la encargada del aprovechamiento de los nutrientes.

Por eso hay que saber que si comemos demasiadas veces alimentos con un I.G. alto, y de forma demasiado contínua, podemos conseguir 1 efecto rebote, lo que se llama una hipoglucemia.

Ya que nuestro cuerpo segregará demasiada insulina y ésta hará que se se utilice demasiada glucosa de la sangre y nos quedaremos muy bajos de "azúcar". Y aquí notaremos un desfallecimiento físico y mucha hambre.

O sea que un exceso de alimentos que provoquen demasiada glucosa en sangre, hará que la insulina de nuestro cuerpo la retire del torrente sanguíneo y nos quedaremos pajaritos.

Esto es algo que siempre ha comentado Perico Delgado en las retransmisiones del Tour, que hay que vigilar con la ingesta de glucosa en gel durante una carrera, porque si te pasas provocaras una hipoglucémia.

espero no volveros locos!

Juan Antonio ha dit...

vaya Carlos C, eres un nutricionista del carajo!!!
yo el Domingo no podre, pero si alguien quiere hacer solo el GR-5 subidon por pista y luego bajar, que me lo diga.
Disfrutar mamonacos!!!

Ramon Denuc ha dit...

Carlos, comer el día antes en la comida un plato de macarrones o Espagueti.

Es favorable para la salida del día siguiente ?

Ramboelendurero ha dit...

Ramón, por supuesto que tomar alimentos con I.G. bajo, como los spaguetis o macarrones serán una buena fuente de hidratos en los días anteriores a una salida.
Piensa que tenemos 2 depósitos de glucógeno, el hepático y el muscular. Y con un esfuerzo grande en 2 horas estarán vacíos, por eso debemos hacer una carga de glucógeno 48 horas antes. Para que estén llenos para el día de la salida.

Preguntale a Karlos como se sentía cuando hacía la dieta de sólo proteínas. No creo que fueran sus mejores salidas!

Por eso hay que ir aportando nutrientes durante la salida, para mantener la glucosa en sangre, para que nuestro cuerpo y también el cerebos estén en un estado óptimo!

Yo para este domingo y el de la carrera, estaré como mínimo 2 días, comiendo más hidratos de los que suelo comer últimamente. Para asegurarme que mis depósitos estén al 100%.

Josep ha dit...

Gracias Carlos C. por todos estos consejos tan interesantes y superbien detallados y que debemos tener todos en cuenta para una buena nutrición antes y después de hacer ejercicio. Un 10, campeón.

Fernando ha dit...

Carlos, yo ceo que es la vez que me lo han explicado mejor. Muchas gracias

Joan ha dit...

Pedazo de clase maestra Carlos.... Creo me podre ir a la Salida del domingo. Nos vemos.